Ontspanning

Het doen van ontspanningsoefeningen is een hele goede manier om de lichamelijk gevolgen van stress te verminderen; denk aan hoofdpijn, slecht slapen en spierspanning. Ook is het doen van ontspanningsoefeningen een goede manier om de aandacht weer wat beter proberen te richten. Die is vaak wat minder gerichter wanneer mensen gespannen zijn. Ook gaat men door het doen van ontspanningsoefeningen de lichamelijke signalen van spanning makkelijker herkennen. Dit kan tot gevolg hebben dat u zo uw klachten makkelijker kunt beïnvloeden: als u eerder klachten kunt voelen, kunt u ingrijpen voordat de klachten erger worden.

U kunt niet alle stress vermijden. Stress is nu eenmaal een deel van het leven. Wat u wel kunt doen, is leren hoe u een respons bij uzelf uitlokt die de tegenpool is van de stressrespons. De stressrespons bereidt uw lichaam snel voor op vechten-of-vluchten (algemeneen adaptatiesyndroom) en is bij lichaamsbedreigende situaties natuurlijk zeer nuttig, maar het put uw lichaam uit als het constant aanwezig is.

De relaxatierespons brengt weer wat balans in uw lichaam. Het brengt rust in uw ademhaling, vermindert de stresshormonen, vertraagt uw hartslag en bloeddruk en ontspant de spieren. De relaxatierespons vraagt wel wat oefening, maar u kunt met wat moeite al heel snel de vruchten plukken van uw inspanning.

Een ontspanningsoefening hoeft niet heel lang te duren. Naarmate men meer geoefend raakt kan een bepaald niveau van ontspanning al binnen enkele minuten bereikt worden.

Er zijn verschillende manieren om te ontspannen. Eén methode is gebaseerd op de ademhaling. Hierbij probeert men door middel van het heel duidelijk voelen en ervaren van de ademhaling minder gespannen te worden. Daarbij kan ook getracht worden de ademhaling wat te vertragen, waardoor men wat meer ontspannen raakt. Bij spanning neemt de ademfrequentie toe. Wanneer de ademfrequentie verlaagd wordt, zal de spanning ook wat dalen.

Een andere methode is de methode van Jacobson. Hierbij probeert men door middel van het spannen van spieren de spierspanning juist te verlagen. Spannen om te ontspannen. Elke spier heeft een basisspanning, een bepaalde mate van spanning is altijd aanwezig. Wanneer u een spier spant (u maakt bijvoorbeeld een vuist) dan neemt de spanning in de spier toe. Nadat u de vuist loslaat dan daalt de spanning in de spier natuurlijk weer, maar hij daalt iets verder dan zijn beginspanning die hij had vóór het spannen. Daarna herstelt de spanning zich weer tot het normale beginniveau. Deze periode van verlaagde spanning heeft de spier nodig om te herstellen van zijn inspanning, en van dit fenomeen maakt de methode Jacobson gebruik. U spant, waarna de spier ontspant.

Overigens geeft het doen van leuke dingen ook ontspanning! Heeft u vandaag al iets leuks gedaan, gezien of meegemaakt?

Een voorbeeld van een ontspanningsoefening:

Ga gemakkelijk liggen, neem u voor dat u gaat ontspannen.

Sluit uw ogen. Laat gedachten die binnenkomen en die u niet wilt gewoon aan u voorbijtrekken.

Laat de rust vanzelf komen. Rust komt vanzelf.

Probeer te voelen dat u met uw voeten op de ondergrond rust. Ga met uw aandacht steeds verder naar boven, totdat u voelt dat uw hoofd rust op de ondergrond. Voel dat uw lijf rust op de ondergrond.

Voel dat u ademhaalt. Laat dat gewoon gebeuren. Stuur de ademhaling niet, laat het gewoon gebeuren.

Blijf voelen dat u rustig ligt op de ondergrond.

Stel u voor dat u steeds zwaarder wordt. Stel u voor dat telkens wanneer u uitademt, u een klein stukje wegzakt in de ondergrond.

Uw ademhaling is een golvende beweging.

Als het u lukt om dit een tijdje vol te houden, dan komt ontspanning hopelijk vanzelf. Lukt het niet, geef dan vooral niet op. Blijf proberen. Als u erg gespannen bent, dan is het vaak erg moeilijk om te ontspannen met een ontspanningsoefening. Uw hersenen en uw lichaam zullen moeten wennen aan het niet gespannen zijn.

U kunt bij een psychosomatisch fysiotherapeut terecht voor ontspanningsoefeningen.

Mocht u klachten hebben die u niet begrijpt, ga dan naar uw huisarts.